Лятна купа с лимоново пиле, булгур и свеж млечен сос

Когато навън е горещо, обядът трябва да бъде свеж, цветен и достатъчно засищащ, без да създава усещане за тежест. Тази лятна купа съчетава сочно лимоново пиле, ароматен булгур, запечени тиквички, сладки домати и прохладен млечен сос. Приготвя се лесно, поднася се чудесно и леко охладена, а отделните компоненти могат да бъдат подготвени предварително. Получава се пълноценен обяд с много зеленчуци, умерено количество въглехидрати и достатъчно белтъчини. Следвайте „Маринов NEWS“ в Телеграм за още актуални новини.

Лятото влиза в тигана: паста с морски дарове, лимон и аромат на море

Време за приготвяне: 35 минути
Порции: 4
Трудност: Лесна

Необходими продукти

За пилето:

• 500 г пилешко филе
• сокът и настърганата кора на 1 лимон
• 2 супени лъжици зехтин
• 1 скилидка чесън
• 1 чаена лъжичка риган
• ½ чаена лъжичка пушен червен пипер
• сол и черен пипер

За купата:

• 200 г булгур
• 2 средни тиквички
• 250 г чери домати
• 1 краставица
• 1 малка глава червен лук
• 100 г сирене
• шепа пресен магданоз
• няколко листа мента
• 1 супена лъжица зехтин

За млечния сос:

• 250 г гъсто кисело мляко
• 1 малка скилидка чесън
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 1 супена лъжица зехтин
• 1 супена лъжица ситно нарязан копър
• сол на вкус

Начин на приготвяне

Нарежете пилешкото филе на по-дебели ивици. Смесете го с лимоновия сок и кора, зехтина, счукания чесън, ригана, червения пипер, солта и черния пипер. Оставете месото да се овкуси за около 15 минути. Не го дръжте в лимоновата марината прекалено дълго, защото киселината може да направи повърхността му суха.

Сварете булгура според указанията върху опаковката. Обикновено са необходими около две части вода за една част булгур. След като поеме течността, отстранете съда от котлона и разрохкайте зърната с вилица. Добавете малко зехтин и оставете булгура да се охлади. За още повече свежест можете да го овкусите с няколко капки лимонов сок.

Нарежете тиквичките на тънки полумесеци. Запечете ги в силно нагорещен тиган с една супена лъжица зехтин за около 4–5 минути. Трябва да получат апетитен златист загар, но да останат леко хрупкави. Извадете ги и в същия тиган изпечете маринованото пилешко за приблизително 4 минути от всяка страна. Оставете готовото месо да почине няколко минути, преди да го нарежете.

За соса смесете киселото мляко със счукания чесън, лимоновия сок, зехтина и копъра. Посолете умерено и оставете соса в хладилника до поднасянето. Ако е прекалено гъст, добавете една супена лъжица студена вода. Полученият сос трябва да бъде гладък, свеж и достатъчно течен, за да обгърне всички продукти.

Разпределете охладения булгур в четири купи. Добавете запечените тиквички, разполовените чери домати, нарязаната краставица и тънки полумесеци червен лук. Отгоре подредете лимоновото пиле и натрошете сиренето. Завършете с млечния сос, пресен магданоз и няколко листенца мента. По желание добавете резен лимон и малко прясно смлян черен пипер.

Кулинарен съвет

За още по-лек вариант заменете част от булгура със зелена салата. Ако предпочитате безмесен обяд, използвайте запечено сирене халуми, нахут или мариновано тофу вместо пилешко. Купата може да бъде приготвена сутринта и съхранявана в хладилник, но добавете соса непосредствено преди сервиране. Така зеленчуците ще останат свежи, а булгурът няма да омекне прекалено.

Получава се лек, ароматен и пъстър летен обяд, който събира средиземноморска свежест и познати български вкусове в една купа. Лимонът и билките придават жив характер на пилето, млечният сос охлажда, а зеленчуците носят необходимата сочност. Рецептата е подходяща както за семейната трапеза, така и за обяд в офиса или спокойно хапване на терасата.

Източник: Маринов NEWS